Yoga para principiantes

Postura de yoga
No te preocupes, no es tan difícil como parece

Prisas, falta de tiempo, presión ¿te suena familiar? Podría apostar a que sí, porque vivimos en una sociedad acelerada en la que siempre parece que andamos cortos de tiempo para hacer lo que queremos, ya sean temas profesionales o personales.

El resultado de ese sistema de vida, como ya sabemos, es un nivel creciente de pacientes aquejados por cuadros severos de estrés y ansiedad.

No hace falta llegar hasta ahí. De hecho, es preferible ponerle remedio antes. Si encuentras la manera de bajar el ritmo, enhorabuena. Si no, puede que quieras echarle un vistazo al yoga.

Introducción y terminología

La esterilla de yoga es un buen sitio al que ir cuando las charlas de terapia y los antidepresivos no son suficiente.

― Amy Weintraub

El yoga es una práctica o disciplina que se originó en la India hace más de 5.000 años y que fue recopilada hace de 2.000 a 5.000 años, según las fuentes, por Patañjali en el Yoga Sutra, un conjunto de textos que se consideran fundacionales del Yoga.

En ellos se describen ocho etapas o “miembros” de la disciplina que conforman la base de lo que hoy en día se conoce como Raja Yoga (que podríamos traducir como “el rey de los yogas” o “yoga regio”) y que es una de las principales ramas del yoga actual. Esos 8 miembros son:

  1. Iama (prohibiciones)
  2. Niiama (preceptos)
  3. Asana (posturas)
  4. Pranaiama (control de la respiración)
  5. Pratiajara (control de los sentidos)
  6. Dharana (concentración de la mente)
  7. Dhiana (meditación)
  8. Samadhi (absorción)

De entre los muchos tipos de yoga populares hoy en día, el que agrupa al mayor número de practicantes es el conocido como Hatha Yoga, que está basado en una serie de Asanas o posturas corporales, que se corresponden con el tercer miembro del Yoga Sutra.

Existen infinidad de otros términos relacionados con el yoga y sus principios que, con frecuencia, sirven más para intimidar que para atraer al no iniciado. Pero no es el momento ahora de complicarse la vida con eso. Con estos cuatro conceptos básicos tenemos más que suficiente para empezar.

Rincón tranquilo para yoga
Un lugar tranquilo, que invite a la relajación, siempre es una buena idea

¿Por qué el Yoga?

Lo importante, más allá de nombres y términos, es entender lo que el yoga te puede realmente aportar.

No puedes practicar yoga. El yoga es tu estado natural. Lo que puedes hacer es practicar ejercicios de yoga, que podrán revelarte dónde estás resistiéndote a tu estado natural.

― Sharon Gannon

El yoga es una práctica orientada, de manera conjunta, al cuerpo y a la mente, que incluye ejercicios de estiramiento, respiración controlada y relajación.

Como recoge la Clínica Mayo en un reciente artículo, el yoga te ayuda a combatir el estrés y a encontrar la serenidad:

El yoga está considerado un tipo de práctica médica alternativa y complementaria dirigida al cuerpo y mente. El yoga conjuga disciplinas físicas y mentales para conseguir la tranquilidad del cuerpo y la mente, ayudándote a relajarte y a manejar el estrés y la ansiedad.
El Yoga tiene muchos estilos, formas e intensidades. El Hatha Yoga, en particular, puede ser una buena elección para gestionar el estrés. Hatha es uno de los estilos más comunes de yoga y a los principiantes les gustará su ritmo más lento y movimientos más fáciles. Pero la mayoría de las personas pueden beneficiarse de cualquier estilo de yoga – al final se trata de tus preferencias personales.
Los componentes fundamentales del hatha yoga y de la mayoría de clases de yoga generales con:

  • Poses. Las poses de yoga, o posturas, son una serie de movimientos diseñados para incrementar la fuerza y la flexibilidad. Las posturas abarcan desde tumbarse en el suelo completamente relajado hasta posturas difíciles que te llevarán a explorar tus límites físicos.
  • Respiración. Controlar tu respiración en una parte importante del yoga. En el yoga, la respiración significa tu energía vital. El yoga te enseña que controlar tu respiración puede ayudarte a controlar tu cuerpo y relajar tu mente.

Beneficios

La prestigiosa Yoga Journal enumera hasta 38 beneficios del yoga para tu salud. De entre ellos, aquí tienes los 27 principales. Si quieres más información sobre alguno de ellos o consultar la lista completa, puedes hacerlo aquí (en inglés).

Beneficio
1Aumenta tu flexibilidad
2Aumenta tu fuerza muscular
3Perfecciona tu postura
4Previene la rotura de cartílagos y articulaciones
5Protege tu espina dorsal
6Mejora la salud de tus huesos
7Incrementa tu flujo sanguíneo
8Drena tu sistema linfático
9Aumenta tu ritmo cardíaco
10Reduce tu presión arterial
11Regula tus glándulas suprarrenales
12Te hace más feliz
13Te ayuda a encontrar un estilo de vida saludable
14Reduce el nivel de azúcar en sangre
15Te ayuda a concentrarte
16Te ayuda a relajarte
17Mejora tu equilibrio
18Regula tu sistema nervioso
19Reduce la tensión en tus miembros
20Te ayuda a conciliar un sueño más profundo
21Potencia tu sistema inmune
22Da a tus pulmones más espacio para respirar
23Previene problemas intestinales
24Te da paz mental
25Aumenta tu auto-estima
26Te ayuda a reducir el dolor
27Te da fuerza interior

El resumen, y lo que es realmente importante de recordar, es que, como recuerda la Clínica Mayo, el yoga es una disciplina que ofrece beneficios científicamente demostrados en 3 áreas principales:

  • Reducción del estrés. El yoga ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y mejora el estado de ánimo y sensación general de bienestar.
  • Mejora de la forma física. La práctica del yoga mejora el equilibrio, la flexibilidad, el rango de movimientos y la fuerza, lo que conlleva una reducción en el riesgo de sufrir lesiones en otras actividades físicas o en las actividades cotidianas.
  • Gestión de enfermedades crónicas. El yoga ayuda a reducir los factores de riesgo de las enfermedades crónicas, tales como las relacionadas con el corazón y la presión sanguínea y ayuda también a aliviar afecciones crónicas, como la depresión, el dolor, la ansiedad y el insomnio.
Yoga en la naturaleza
Yoga y naturaleza: una gran combinación

¿Qué necesito?

Si vas a dar tus primeros pasos en el yoga, una buena idea es buscar un curso de iniciación de entre los muchos que hay disponibles en cualquier ciudad. Si el instructor es bueno te ayudará a corregir errores y a identificar y, en su caso, superar tus límites físicos en cada etapa del aprendizaje.

Pero si te echa para atrás el tema de los desplazamientos, los horarios fijos, etc. siempre puedes empezar en la comodidad de tu propia casa.

Lo único imprescindible para empezar a practicar yoga son ganas de hacerlo, con eso tienes suficiente. Bueno, en realidad también es conveniente ropa cómoda, que te quede holgada o sea elástica, pera poder practicar las diferentes posturas sin acordarte en cada movimiento de lo que llevas puesto, y un rincón amplio y tranquilo en el que poder moverte con comodidad y sin distracciones.

Antes de haber practicado, la teoría es inútil. Después de haber practicado, la teoría es obvia.

― David Williams

  • En cuanto a las posturas a practicar en esta primera etapa, al final del artículo encontrarás vídeos con programas especializados para los principiantes. Elige el que mejor se adapte a tus gustos y ponte en marcha.

    Eso es todo. Mi consejo es que empieces sin más complicaciones y sin perderte dándole vueltas a si te vendría bien esto o aquello. Lo importante es que arranques.

    Cuando lo hagas y lleves unas cuantas sesiones y tengas claro que te gusta el yoga y que quieres seguir adelante, ya tendrás tiempo de pensar en qué otras cosas te hacen falta. Seguramente los dos primeros elementos que querrás incorporar a tu equipamiento para el yoga sean una alfombrilla o esterilla antideslizante y unos bloques de espuma que te sirvan como apoyo en determinadas posturas.

    ¿Cuánto tiempo le dedico?

    Los beneficios del yoga se dejan sentir sin necesidad de dedicarle largas sesiones diarias. Mi consejo es que empieces con dos o tres sesiones semanales (lo cual te ayudará a ir formando el hábito) de entre media y una hora. Incluso si sólo puedes dedicarle 20 minutos, también vale.

    Lo importante es que arranques y empieces a notar los beneficios que el yoga te aporta. Es preferible que no te marques objetivos iniciales demasiado ambiciosos y que no te dejes agobiar por las limitaciones de tiempo. Haz lo que puedas al principio y verás como poco a poco tú mismo quieres ir a más. En general, las sesiones más cortas repetidas más veces dan mejores resultados que las sesiones más largas repetidas menos veces.

    Otras consideraciones

    Todos hemos visto fotos de practicantes de yoga en posturas poco menos que inverosímiles, lo que echa para atrás a muchos que piensan que ellos no son suficientemente flexibles y que no hay forma humana de que puedan llegar a hacer eso.

    No te dejes intimidar. Esas fotos son de gente con años de experiencia que, cuando empezaron, tenían las mismas limitaciones que tú. No necesitas ser especialmente flexible para empezar a practicar yoga. Al contrario, será la práctica del yoga la que te irá haciendo cada vez más flexible, a la vez que te aportará fuerza, equilibrio y coordinación, junto con una gran sensación de bienestar y confianza física.

    Algo que si conviene tener en cuenta es la conveniencia de dejar pasar algo de tiempo entre la comida (o cena) y la sesión de yoga. Piensa que tu cuerpo se va a girar de un lado a otro y se va a doblar hacia delante y hacia atrás, por lo que si no has digerido la última comida, completar la digestión en medio de esos movimientos puede no resultar muy cómodo.

    Por último, y como siempre, una nota de precaución. Si tienes dudas sobre tu estado físico, tienes dolores, molestias o alguna lesión previa de la que no te has terminado de recuperar, consulta antes con tu médico. Recuerda que el propósito del yoga es ayudarte a mejorar tu estado físico y mental. No tiene sentido arriesgarse a sufrir una lesión por forzar una postura o querer avanzar demasiado rápido.

    Recursos