TRX: Entrenamiento para todos los públicos

Hombre practicando TRX
TRX: Un excelente ejercicio con sólo 2 correas y el peso de tu cuerpo

TRX es el nombre de un sistema de entrenamiento en suspensión que tiene como único equipamiento un par de correas sujetas a un punto fijo y con dos puntos de agarre en el otro extremo.

No hay pesas, máquinas, ni ningún otro elemento. La carga para desarrollar la fuerza la ponen el peso de tu propio cuerpo y la fuerza de gravedad.

El sistema original fue desarrollado por Randy Hetrick, un soldado del cuerpo Seal de la Marina Norteamericana y MBA por Stanford al que se le ocurrió la idea en la década de los ’90 como solución a la falta de equipamiento para ejercitarse en su campamento del ejército.

En 2005 decidió comercializar su invento y lo bautizó con el ya conocido nombre de TRX (por Total Resistance eXercise), presentándolo como un sistema que utiliza el peso de tu propio cuerpo para desarrollar la fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad y estabilidad de las articulaciones.

A partir de ahí el sistema de entrenamiento ha adquirido una notable popularidad y, además de las correas propiamente dichas, hoy existen gimnasios dedicados exclusivamente al TRX, monitores certificados y una amplia gama de productos relacionados.

TRX en un gimnasio
TRX ofrece una gran variedad de ejercicios para cualquier grupo muscular

Beneficios

Algunos de los principales beneficios del sistema son:

  • No requiere equipamiento. Con excepción de las correas, no necesitas ningún tipo de equipamiento ni materiales. Unas zapatillas y ropa cómoda igual que para cualquier sesión de entrenamiento y estás listo para empezar.
  • Lo puedes usar en cualquier sitio. Las correas vienen en su propia bolsa de transporte que te permite llevarlas a cualquier sitio. También incluyen un anclaje para sujetarlas a una simple puerta, por lo que son ideales para utilizarlas en casa sin necesidad de dedicarles un espacio fijo y para llevar contigo cuando vas de viaje y poder entrenar así en la habitación del hotel.
  • Admite todos los niveles. El sistema es válido tanto para el principiante que busca un método para empezar a hacer ejercicio sin demasiadas complicaciones, como para el atleta que busca un sistema avanzado. Basta con modificar la postura del ejercicio para aumentar o reducir la exigencia física y la dificultad.
  • Permite trabajar todos los grupos musculares. Aunque el concepto de las dos correas y el peso del cuerpo pueda parecer demasiado simple a primera vista, hay una amplísima variedad de ejercicios pensados para ejercitar todos los músculos del cuerpo.
  • Ejercita los músculos de manera coordinada, no aislada. A diferencia de los sistemas de entrenamiento más tradicionales, que se centran en un determinado músculo o grupo de músculos (curl con mancuernas para bíceps, press de banca para pectorales, etc.), el TRX te obliga a ejercitar una amplia variedad de músculos en cada ejercicio, y lo hace de forma coordinada, ya que tienes que mantener el ejercicio durante las distintas fases de cada movimiento, de una manera similar a lo que haces al moverte en la vida real.
  • Entrenamiento intensivo del core. Conviene recordar que el “core” (tronco) es más que los abdominales. Incluye la pelvis, abdominales y músculos de la espalda y el pecho. Es una zona esencial de nuestro cuerpo, ya que de ella depende el equilibrio, estabilidad y flexibilidad del cuerpo. Por la característica de entrenamiento en suspensión del TRX, todos los ejercicios involucran tu tronco y te ayudan a desarrollarlo y potenciarlo.

Por último, ya que estamos hablando de beneficios, recuerda que adquirir el hábito del ejercicio físico no sólo es bueno para tu cuerpo, sino también para tu mente.

Grupo practicando TRX
TRX admite niveles para cualquier edad

Riesgos

Como decíamos antes, TRX es válido para personas con cualquier nivel de preparación física. Basta con modificar la postura inicial del ejercicio, acercando o alejando el punto de apoyo en el suelo (dependiendo del ejercicio pueden ser los pies o las manos) del punto de agarre a las correas para que el ejercicio sea más fácil o difícil de hacer.

Si a eso le añades la variación del número de repeticiones de cada ejercicio, verás que es muy fácil diseñar una rutina de entrenamiento para principiantes.

De manera que basta con seguir dos sencillas recomendaciones para evitar cualquier riesgo:

Sé consciente de tu nivel físico. No te dejes llevar por el entusiasmo ni quieras quemar etapas demasiado rápido. La variedad de ejercicios es enorme, elige los que sean adecuados a tu nivel y no te compliques de momento con los más avanzados o exigentes. Si pruebas un ejercicio y te resulta demasiado difícil, apárcalo para más adelante. Tienes muchos entre los que elegir.

En caso de duda, consulta con tu médico. Si tienes cualquier tipo de dolencia o lesión, habla con tu médico antes de empezar con este o con cualquier otro método de entrenamiento. Lo mismo aplica si empiezas a notar molestias en alguno de los ejercicios.

Por último, hay una serie de errores típicos de quienes se inician en el sistema que debes evitar cometer. Aquí tienes un vídeo que te los explica en detalle:

¿Es para mí?

Si estás buscando un sistema de entrenamiento que te permita arrancar desde tu nivel actual y progresar hasta dónde tú decidas, sin tener que complicarte la vida con gimnasios, desplazamientos ni instalaciones en casa, TRX es una muy buena opción que deberías considerar.

¿Por dónde empiezo?

Lo primero que necesitarás es hacerte con el sistema TRX, lo puedes encontrar en muchas webs, aquí tienes una selección de opciones en Amazon.

A continuación, familiarízate con su instalación y uso. Te dejo dos vídeos:

Ajustes TRX Alargar, acortar y modo agarre único:

Anclaje a puerta:

Lo siguiente es elegir tu rutina de entrenamiento. En internet puedes encontrar infinidad de recursos y programas de entrenamiento para todos los niveles. Si estás empezando, te recomiendo el programa de TRX Entrenamiento, que incluye 12 ejercicios de iniciación con diferentes progresiones y niveles de dificultad para cada uno. Es un excelente punto de partida.

Y, como ya se sabe que una imagen vale más que mil palabras, aquí tienes 3 vídeos con ejemplos de ejercicios, con niveles crecientes de dificultad.

Ejercicios básicos en suspensión:

24 Ejercicios con TRX:

70 ejercicios en suspension:

A partir de ahí, en la sección de recursos de esta página encontrarás más información y enlaces a rutinas de entrenamiento más avanzadas. Que lo disfrutes.

Recursos