¿Necesitas relajarte? Respira

Mujer relajándose frente a un lago

Vivimos en un mundo estresante, competitivo, incluso a veces agresivo. Un mundo en el que parece que no tenemos tiempo para hacer las cosas, en el que las prisas son la norma más que la excepción, en el que con frecuencia tenemos ganas de pedir un tiempo muerto que nos permita recomponernos, recuperar la calma y pensar qué es lo siguiente que vamos a hacer en vez de seguir reaccionando a lo que se nos viene encima.

Existen múltiples técnicas para relajarse, pero una de las más sencillas y eficaces es el control de la respiración, que además podemos practicar en cualquier momento y en cualquier sitio en el que nos encontremos.

Tipos de respiración

Aunque en muchos textos se reducen a dos (pulmonar y diafragmática) para simplificar, existen 3 tipos básicos de respiración:

  • Respiración clavicular. Lleva aire a la parte alta de los pulmones, próxima a las clavículas. Es la zona de los pulmones con menor capacidad y en la práctica, raramente respiramos así, salvo que lo hagamos como parte de un ejercicio de respiración completa.
  • Respiración costal o torácica. Es la que se realiza con la parte media de los pulmones y es la más habitual, la que utilizamos la mayoría de nosotros cuando respiramos de manera automática, sin prestar atención al proceso.
  • Respiración abdominal o diafragmática. Es la que lleva aire a la parte inferior de los pulmones, la que se encuentra pegada al diafragma y la de mayor capacidad.

Habitualmente, cuando respiramos lo hacemos siempre con una mezcla de los 3 tipos de respiración, aunque cuando lo hacemos de manera automática y, sobre todo, cuando lo hacemos en situaciones de estrés o ansiedad, tendemos a hacerlo “respirando con el pecho”, es decir, practicando la respiración costal.

Mujer respirando lentamente

A efectos de relajación, sin embargo, la que nos interesa es la respiración diafragmática, que podemos practicar en cualquier momento con sólo prestar atención a nuestro diafragma y moverlo de manera consciente y deliberada. Como explican en TecnicasDeRespiración.com:

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad, por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.
Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo. Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también podemos intervenir en su movimiento. Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Beneficios de la respiración diafragmática

La respiración diafragmática, bien realizada, tiene efectos no sólo sobre nuestro nivel de estrés o relajación, sino sobre nuestro estado físico y salud. A modo de breve resumen, estos son algunos de sus beneficios:

  • Mejora la purificación de la sangre eliminando los productos de desecho que los órganos vierten en ella
  • Incrementa el aporte de oxígeno a la sangre, que es luego distribuido a los órganos por el corazón y el sistema circulatorio
  • Favorece la limpieza y ventilación de los pulmones
  • Evita el descenso del CO2 en sangre debido a la hiperventilación (puede provocar calambres, mareo, sensación de calor/frío, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sensación de ahogo, …)

Cómo hacerlo

movimiento-diafragma

Si todo esto te suena a nuevo, empecemos por el principio. La idea consiste en controlar tu respiración moviendo el diafragma que, aunque se mueve normalmente de manera automática, también lo podemos mover de manera consciente y deliberada. Hay que moverlo hacia abajo durante las inspiraciones y hacia arriba para expulsar el aire.

Puedes practicar poniendo una mano sobre tu pecho y otra sobre el abdomen. Para estar seguro de que lo estás haciendo bien, la mano que tienes en el pecho debe permanecer inmóvil y sólo se debe mover la que tienes sobre el abdomen.

 
 

Una vez que controles el diafragma, puedes seguir estos pasos:

  • Si estás sólo, busca una postura en la que te encuentres cómodo y en la que tu diafragma se pueda mover sin “apreturas”. Si estás con gente, busca una postura lo más relajada posible, dentro de la situación en que estés.
  • Haz un par de respiraciones profundas para limpiar los pulmones.
  • Empieza a manejar tu diafragma, inspira moviéndolo hacia abajo lentamente, a través de la nariz, sin esforzarte por llenar los pulmones de manera artificial. Al contrario, esfuérzate por respirar de manera lenta y pausada.
  • Retén uno o dos segundos el aire en los pulmones, sin hacer nada, sintiendo como la tensión va remitiendo.
  • Expulsa el aire dejando que tu abdomen se desinfle lentamente, sin hacer ningún esfuerzo por echar el aire. El consejo habitual es hacer inhalaciones y exhalaciones de la misma duración. A mí me funciona mejor con exhalaciones algo más largas que las inhalaciones, me resulta más relajante, pero prueba lo que a ti te funciona mejor.
  • Vuelve a quedarte unos instantes en reposo, sin volver a inhalar. Hazlo cuando sientas el impulso, de manera natural.

Sobre todo al principio, si te resulta útil y estás en casa, también puedes hacerlo siguiendo una grabación o vídeo de guía para la respiración consciente, aquí te dejo uno, aunque hay infinidad de ellos en Internet.

Verás como con un mínimo de práctica es un ejercicio extremadamente sencillo y muy eficaz para relajarnos y reducir el estrés y/o la ansiedad.

Y sobre todo, como decíamos al principio, tiene la ventaja de que no hace falta estar en casa, ni estar de pie, ni sentado, ni tumbarse en una esterilla, lo podemos practicar en cualquier sitio, especialmente cuando más falta nos hace, en mitad de una reunión complicada, de una discusión familiar, literalmente en cualquier sitio.

Un último consejo, una vez que te sientas relajado, y mientras sigues centrado en tu respiración, sonríe. Sí, ya sé que eso de “sonríele a la vida” es uno de los tópicos más manidos, pero inténtalo. No tiene que ser una gran sonrisa, si no te sientes con ganas de sonreír limítate a esbozarla, ya verás como poco a poco la sonrisa se va haciendo más abierta. Y si estabas en mitad de una situación complicada, ya verás como te ayuda a enfocarla de una manera más relajada y positiva.

Hombre relajado en una montaña

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