Mindfulness sin necesidad de meditar

Hombre meditando en el parque
No necesitas sentarte a meditar

Lo más probable es que a estas alturas hayas oído hablar de mindfulness o, por lo menos, que te haya llamado la atención alguna vez, aunque sólo sea por el nombre en inglés.

Si es así, sabrás que es una práctica estrechamente ligada con la meditación. Pero espera, sigue leyendo un poco más, porque no es de meditación de lo que quiero hablarte en este artículo, no hace falta que busques un cojín y un lugar tranquilo en el que sentarte.

De lo que quiero hablarte es de como aprovechar los beneficios que la práctica del mindfulness te puede aportar, sin necesidad de dedicar media hora todos los días a aislarte del mundo y tratar de poner tu cerebro en modo de pausa.

¿Qué es Mindfulness?

No existe nada bueno ni malo; es el pensamiento humano el que lo hace aparecer así.

― William Shakespeare

Este es uno de esos términos que no es sencillo de traducir al español y, quizás por eso, se sigue usando mayoritariamente en inglés. Cuando se traduce, se suele hacer como “Atención Plena” o “Consciencia Plena”. De las dos, a mi me gusta más la primera y es la que voy a utilizar en este artículo.

La atención plena es una técnica derivada de las tradiciones de meditación budistas que fue adaptada y popularizada en occidente a partir de 1979 por Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina y fundador y director de la Clínica para Reducción del Estrés y del Centro para la Atención Plena en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.

Desde entonces ha disfrutado de un importante crecimiento en popularidad en occidente y uno de los aspectos que probablemente más ha favorecido su difusión es su característica de técnica “arreligiosa”, es decir, sin componente religioso o espiritual de ningún tipo, lo que la diferencia del resto de las técnicas de meditación provenientes de las religiones orientales y elimina uno de los principales obstáculos para su adopción a gran escala en la sociedad occidental.

En palabras del propio Kabat-Zinn, la Atención Plena consiste en “Prestar atención, a propósito, al momento actual, sin juzgarlo, como si tu vida dependiese de ello”. O, sin ponernos tan dramáticos, como si no tuvieses otra cosa más importante que hacer en este momento.

La atención es la facultad que nos permite navegar por nuestras vidas y, de una manera u otra, saber intelectualmente qué es lo que está pasando o saber que no sabemos lo que está pasando y encontrar maneras de mantener una relación más inteligente con las cosas que ocurren en nuestras vidas, en vez de estar a merced de nuestras reacciones emocionales, pensamientos alocados y temores.
Ahora bien, ¿prestar atención a qué? Realmente no importa. Es el mismo proceso de prestar atención el que es importante, más importante que el objeto concreto al que le estás prestando atención.
Dicho esto, si empiezas a fijarte en cuanta atención prestas a las cosas, te darás cuenta enseguida de que la mente está siempre divagando, de que nunca se queda quieta. Siempre está ocupada con esta idea y esa opinión y aquella reacción. Dedicamos una enorme cantidad de tiempo a planificar y a preocuparnos por el futuro y una enorme cantidad de tiempo a recordar el pasado y a pensar en quién le hizo qué a quién o en porqué aquello salió así o porqué no salió así,…
Y sin embargo, el momento actual es el único momento en el que estamos vivos, el único momento en el que podemos aprender algo, expresar cualquier clase de amor o de emoción, el único momento en el que podemos estar en nuestro propio cuerpo.
El único momento en el que podemos ver u oír u oler o paladear o tocar o comunicarnos es ahora. Y a pesar de eso, el momento actual se ve completamente exprimido por todas nuestras preocupaciones acerca del futuro y del pasado.
Cuando empezamos a prestar atención a nuestro propio cuerpo y nuestra propia mente, es como si reclamásemos nuestra vida.

Tribunal Supremo EEUU
La clave está en contemplar sin juzgar

¿Porqué no practicamos la atención plena?

A diferencia de muchas de las culturas orientales, el sistema educativo occidental pone el énfasis en enseñarnos a pensar. Y lo hace porque pensar en muy importante, el pensamiento es una de las herramientas más poderosas del ser humano. Algunos de los mayores logros de la humanidad provienen del pensamiento y de la imaginación y la creatividad.

Pero nuestro sistema educativo olvida con frecuencia que el otro componente, que es tan poderoso como la capacidad de pensar, es la capacidad de prestar atención, de ser consciente y, como consecuencia, no recibimos ninguna formación sobre atención y consciencia.

La atención plena es una forma de conectar con tu vida, que implica cultivar la atención de una determinada manera.

― Jon Kabat-Zinn

El resultado es que con frecuencia nos acabamos viendo desbordados por nuestros pensamientos. No sabemos como controlarlos, como pararlos. Cuanto más nos esforzamos por pararlos, más persistentes se van a hacer y, si no encontramos la forma de salir de ese círculo vicioso, acabamos desarrollando cuadros de ansiedad y nos vemos inmersos en una espiral de pensamientos acerca de qué es lo que me pasa, qué hago mal, porqué no le gusto a la gente, no soy suficientemente bueno, soy demasiado mayor, mi vida ya es cuesta abajo a partir de aquí,…

Lo cierto es que todo esto no son más que pensamientos, pero la mayoría de las veces pensamos en ellos como si fuesen ciertos, como si conformasen la realidad.

Lo que la atención plena hace, de alguna manera, es acoger la realidad de la mente, del corazón y del cuerpo y nuestra relación con el mundo exterior y proporcionarnos nuevos niveles de libertad para navegar las subidas y bajadas y las idas y venidas de nuestra relación con la vida, con otras personas, con nuestras propias aspiraciones y nuestros propios temores y también, y más fundamentalmente, con nuestro propio cuerpo.
La mayoría de nosotros no queremos saber nada de nuestro propio cuerpo excepto en circunstancias muy especiales, en momentos determinados en los que decimos “guau, es maravilloso tener esta experiencia corporal”, pero la mayor parte del tiempo la pasamos básicamente dentro de nuestra cabeza, pensando, pensando y volviendo a pensar y, en realidad, creyendo que esos pensamientos son la verdad, con lo que acabamos encerrados en una banda muy estrecha de lo que es realmente posible para nosotros en términos de nuestra experiencia como seres humanos.

Si te interesa profundizar en la teoría de Kabat-Zinn sobre la atención plena, en internet encontrarás infinidad de vídeos suyos en inglés, yo te dejó aquí uno breve en español.

Beneficios

Desde su postulación a finales de los 70, la práctica de la atención plena ha sido objeto de más de 100 estudios e investigaciones científicas que han probado los beneficios que su práctica habitual nos aporta. En la sección de recursos te dejo enlaces con información más detallada pero, a modo de resumen, estos son algunos de los principales beneficios científicamente demostrados de la atención plena:

  • Reduce la rumiación, o el quedarnos anclados dando vueltas una y otra vez a las mismas cosas
  • Reduce la ansiedad, el estrés, y la depresión
  • Nos ayuda a controlar las adicciones y los desórdenes alimentarios
  • Mejora la capacidad de nuestra memoria
  • Reduce nuestra reactividad emocional
  • Incrementa nuestra capacidad de concentración
  • Aumenta la flexibilidad cognitiva
  • Aumenta nuestra satisfacción con las relaciones personales
  • Mejora nuestra auto-percepción
  • Incrementa nuestra intuición y sentido de la moralidad
  • Mejora nuestra respuesta y control de los temores
  • Mejora nuestro sistema inmune y bienestar general
  • Incrementa nuestra velocidad de proceso mental
  • Reduce el esfuerzo asociado a las tareas intelectuales y nos ayuda a controlar los pensamientos no relacionados con la tarea actual

La lista podría continuar, pero creo que ya es una muestra significativa del partido que le podemos sacar a la atención plena en términos de beneficios psicológicos.

Pero antes de seguir, me parece importante citar el trabajo de la Doctora Hedy Kober de la Facultad de Medicina de Yale, cuya investigación ha demostrado que existen también beneficios biológicos, como la reducción de la presión sanguínea, la reducción del dolor, la mejora de los marcadores asociados al estrés y la salud celular.

En concreto, entre otros hallazgos, la Doctora Kober demostró que una breve introducción (8 clases) a la técnica de la atención plena para sujetos sometidos a altos niveles de estrés, tenía un efecto positivo no sólo en el funcionamiento del cerebro, sino también en su estructura, descubriendo una disminución en la intensidad de la actividad de la amígdala (asociada a las emociones negativas y a las situaciones de estrés) así como en su propio tamaño físico.

Hombre contemplando puesta de sol
Se trata de centrar toda tu atención en el momento presente

¿Reducir el dolor?

Ahora bien, cuando hablamos de meditación, o de técnicas relacionadas con ella como la atención plena, la mayoría de nosotros estamos dispuestos a aceptar los beneficios psicológicos que su práctica habitual aporta, pero nos cuesta mucho más trabajo hacerlo con los beneficios de tipo físico.

Por ejemplo, ¿que puede hacer la atención plena con el dolor físico, que es algo mucho más objetivo que el estrés?

Hedy Kober y su equipo realizaron un experimento sencillo con un grupo de adultos sanos. Les dieron una explicación sucinta acerca de en qué consiste la atención plena y a continuación les provocaron dolor (aplicándoles en los antebrazos unos dispositivos que generaban calor y probando con distintas temperaturas, hasta llegar a una lo suficientemente alta como para provocar un dolor intenso).

La última de las libertades humanas – elegir la actitud que uno quiere adoptar frente a cualquier circunstancia…

― Viktor Frankl

A continuación, les pidieron que reaccionasen al dolor percibido, primero de manera natural y luego con una reacción que tuviese en cuenta las enseñanzas de la atención plena, es decir, que les llevase a aceptar cualquier sensación que experimentasen en respuesta al calor, sin hacer ningún juicio acerca de la “bondad” o “maldad” de la sensación.

El resultado fue un descenso del 27% en la percepción de dolor reportada entre la reacción natural y la reacción basada en la técnica de la atención plena por los sujetos del estudio.

Los investigadores midieron también el nivel de actividad cerebral registrado en las distintas zonas del cerebro que responden al dolor y el resultado fue un descenso de entre el 40 y el 68% en la actividad cerebral asociada al dolor, dependiendo de cada zona.

Me llama mucho la atención el hecho de que baste una somera explicación de la Atención plena, sin experiencia ni formación previa de ningún tipo, para conseguir unos resultados tan significativos.

Como dice Hedy Kober:

No cabe duda de que la vida nos enfrenta a todos a numerosos retos, pero cada uno de nosotros tenemos la capacidad para elegir nuestra respuesta.
Y con ello, tenemos la capacidad para controlar y cambiar la forma en la que experimentamos las dificultades y las adversidades cotidianas. Podemos aprender a tener una mejor actitud cuando nos encontramos con ellas.

Conclusión

No se trata de que la atención plena sea la respuesta mágica para nuestros problemas. Si te rompes un hueso, no importa qué percepción, actitud o respuesta tengas, nada te va a evitar el viaje al hospital ni la necesidad de llevar una escayola durante las próximas semanas.

Pero la pregunta que te puedes hacer es si realmente te va a ayudar en algo el irritarte por ello, si te va a ayudar en algo pasarte todo el viaje al hospital molesto y enfadado.
Elegir tener una buena actitud puede alterar profundamente tu experiencia y hacerla mejor o, por lo menos, no empeorarla.

Aprender la técnica de la atención plena en toda su extensión y llegar a sacarle todo el partido posible no es una tarea fácil. Exige tiempo y dedicación diaria, algo que a muchos de nosotros nos acaba frenando. Por eso últimamente se han popularizado técnicas de relajación/meditación pensadas para incorporarlas en nuestra vida sin necesidad de alterar la rutina diaria, como la “Meditación 2.0” o la respiración diafragmática.

Pero el punto que me parece más importante de la presentación de Hedy Kober (tienes el vídeo al final del artículo) es que no hace falta comprar un curso o apuntarse a un retiro de atención plena para aprovechar los muchos beneficios que nos puede aportar.

Como evidenció su investigación, una breve explicación acerca de la técnica fue suficiente para que los sujetos del estudio experimentasen una reducción significativa del dolor físico.

Y lo más importante, esa reducción del dolor físico se produjo con tan sólo centrar su atención en el propio dolor y aceptarlo como algo que no era en si mismo bueno o malo. Es decir, se produjo sin necesidad de ningún proceso previo de meditación ni relajación de ningún tipo.

Dicho de otra manera, el proceso seguido es uno que podemos reproducir sin dificultad en cualquier momento de nuestra actividad diaria. Cuando nos veamos desbordados por nuestros pensamientos, podemos atajar esa espiral con tan sólo desviar la atención de aquello en lo que estamos pensando y centrarla en el pensamiento en si mismo, sin juzgarlo, aceptándolo como lo que es, un simple pensamiento.

No necesitamos nada más que eso. No tenemos que dejar lo que estábamos haciendo, ni buscar un rincón apartado, ni interrumpir nuestra actividad de ninguna manera. Basta con controlar el objeto de nuestra atención.

Y, como hemos visto, los resultados son positivos desde el primer intento. Con un poco de práctica y experiencia, puede cambiar la forma en la que vivimos nuestra vida.

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