Malos hábitos: Cómo superarlos para que no vuelvan

Gárgola de piedra
No tiene sentido empezar por el hábito más difícil y arraigado

Aunque a veces nos cueste admitirlo, la mayoría de nosotros arrastramos algún que otro mal hábito. O quizás sería más preciso decir que la mayoría de nosotros tenemos algún que otro mal hábito que nos arrastra.

Y es que, mientras que los buenos hábitos suponen una ventaja, porque programan nuestro comportamiento y nos permiten avanzar en piloto automático mientras nuestra atención está dedicada a otras cosas, esa misma ventaja se vuelve inconveniente cuando hablamos de malos hábitos.

Primero porque un mal hábito automatiza un comportamiento que nos perjudica y nos lleva a repetirlo una y otra vez sin ni siquiera ser conscientes de ello ni pararnos a pensar en el daño que nos está haciendo.

Y segundo porque, por desgracia, los malos hábitos son difíciles de romper, incluso cuando nos damos cuenta de que los tenemos y de que estaríamos mejor sin ellos.

Un hombre que no se atreve a compartir sus hábitos es un hombre que necesita abandonarlos.

― Stephen King

Es cierto que algunos hábitos “sencillos” y que hayamos adquirido hace poco tiempo pueden resultar relativamente sencillos de romper, pero la mayoría de los malos hábitos te van a exigir algo más que esfuerzo y fuerza de voluntad si quieres acabar con ellos.

Pero, dicho esto, sin duda se puede hacer y, de hecho, tus probabilidades de éxito aumentarán notablemente si te olvidas del método de la fuerza de voluntad pura y sigues un planteamiento con más base científica.

Así que, ¿cuál es el método a seguir?

Para intentar explicarlo con la mayor claridad posible, lo voy a dividir en dos bloques: los Preliminares, o cosas que tenemos que hacer antes de empezar a trabajar de verdad en romper el hábito y el Método propiamente dicho, o los pasos a dar para librarnos del hábito. Empecemos.

Engranajes
Un mal hábito automatiza un comportamiento que nos perjudica

Preliminares

Antes de meternos en faena, conviene dar unos pasos previos que luego simplificarán y harán más eficaz nuestro trabajo.

¿Cuáles son nuestros hábitos?

Lo primero que tenemos que hacer es tomar consciencia de nuestros malos hábitos. Puede parecer un poco estúpido, pero no lo es.

Algunos de nuestros hábitos son evidentes y no necesitamos andarlos buscando por ningún sitio. Si nos mordemos las uñas, sabemos a ciencia cierta que es un hábito perjudicial. Pero la cosa no es tan clara con todos.

Así que, antes de nada, párate un momento, coge papel y lápiz y dedica un rato a pasar revista a los hábitos de los que te gustaría desprenderte y haz una lista con ellos.

Elije uno, pero elije bien

Una vez que tienes tu lista, el siguiente paso es elegir por cuál vas a empezar y es muy importante elegir bien.

Puede que el hábito que más te preocupe y del que primero quieras deshacerte sea, por ejemplo, el hábito de fumar, pero probablemente no es una buena elección empezar por él. No tiene sentido empezar por el más difícil y arraigado de tu colección personal. Justo al contrario, la mejor elección será siempre la del hábito más nuevo, menos arraigado y más fácil.

Eso te permitirá ir “afilando las uñas”, aprendiendo el oficio, y ganando la experiencia necesaria para apuntar a objetivos más difíciles.

¿Cuál es la recompensa?

Como hemos visto en el capítulo anterior, todo hábito se compone de 3 elementos: el Recordatorio, la Rutina y la Recompensa.

Cultiva únicamente aquellos hábitos que quieres que te dominen.

― Elbert Hubbard

La recompensa es muy importante, porque es lo que hace que el cerebro se sienta gratificado y decida reforzar el hábito cada vez que este se produce.

Recuerda que los hábitos se manejan a nivel de nuestro cerebro subconsciente. Es éste el que recibe la recompensa y ésta puede ser positiva o negativa.

Nuestro subconsciente, a un nivel básico, tiene dos funciones:

  • Garantizar nuestra supervivencia, alejándonos de los peligros y evitando nuestro sufrimiento
  • Proporcionarnos placer

Ten esto en cuenta cuando busques la recompensa asociada al hábito que quieres abandonar. En algunos casos puede que no sea evidente a primera vista, pero siempre está ahí.

¿Cuál es el recordatorio?

Como sabes, el recordatorio es el evento que nuestro cerebro asocia al hábito y que sirve para desencadenarlo. Al igual que la recompensa, todos los hábitos tienen uno y su papel es fundamental.

El recordatorio actúa como una especie de índice o identificador de su hábito. Cada vez que el subconsciente detecta el evento que actúa como recordatorio, dispara el hábito asociado.

Ten en cuenta que, en el caso de algunos hábitos, los recordatorios pueden ser múltiples. Si fumas, ¿qué te empuja a hacerlo?, ¿sientes el impulso de encender un cigarrillo cuando estás estresado, cuando terminas de comer, cuando estás charlando con un amigo, como una forma de socializar? Es importante que identifiques tantos recordatorios como puedas.

Toma una decisión

Al igual que a la hora de adoptar un nuevo hábito, pero todavía con más razón en el caso de romper uno existente, no importa lo buena que sea la técnica elegida, ningún método va a conseguir que rompas un hábito existente a no ser que antes hayas dado dos pasos previos: tomar la decisión firme de romper el hábito y tener claros los motivos exactos que te han llevado a tomar esa decisión.

Bueno, pues ya lo tenemos todo. Has elegido el primer mal hábito que quieres romper, has identificado su recompensa y su recordatorio, has tomado la decisión de romperlo y tienes claros los motivos por los que quieres hacerlo. Ha llegado la hora de ponerse a trabajar.

Mujer pensativa
Es más fácil sustituir un hábito que abandonarlo sin más

Romper o cambiar

Hasta ahora hemos hablado de deshacernos de los hábitos malos, de romperlos. Si fumas, quieres dejar de fumar, si te muerdes las uñas, quieres dejar de hacerlo y así seguido. Pero los últimos descubrimientos en neurología indican que en realidad ese no es el mejor planteamiento posible.

Cuando queremos deshacernos de un mal hábito, tenemos muchas más probabilidades de éxito si lo sustituimos por otro, que si nos empeñamos en abandonarlo sin más.

El motivo es que, como ya sabemos, cuando adoptamos un nuevo hábito nuestro subconsciente establece un nuevo patrón de actividad neuronal en los ganglios basales. Es cierto que esos patrones se pueden cambiar, pero cuando nos esforzamos en abandonar un mal hábito, en realidad lo que estamos haciendo es desactivarlo, pero no borrarlo.

Así lo indica un reciente estudio del Instituto de Tecnología de Massachusetts (M.I.T.): “Es como si, de alguna manera, el cerebro conservara un recuerdo del contexto del hábito y ese patrón neuronal se pudiese volver a disparar si se vuelve a producir el disparador (Recordatorio) adecuado” afirma Ann Gabriel, profesora de neurociencia en el Departamento de Ciencias Cognitivas y del Cerebro del M.I.T. “La situación resulta familiar para cualquiera que está intentando perder peso o controlar un hábito bien arraigado. La simple visión de un trozo de chocolate puede dar al traste con todas sus buenas intenciones.”

Por lo que, si tenemos esto en cuenta, el proceso para romper un mal hábito es en realidad muy similar al que utilizamos para crear un hábito nuevo. De hecho, lo que vamos a hacer no es otra cosa que crear un nuevo hábito que sustituya a aquel que queremos romper.

Los 3 pasos para romper un hábito

En realidad, la principal diferencia es que esta vez no tenemos que elegir el recordatorio que nos sirva para desencadenar el hábito, sino que vamos a utilizar el del hábito a deshacer.

Elegir el recordatorio

Este paso ya lo hemos completado en los preliminares. Hemos analizado el hábito que queremos romper y hemos identificado el recordatorio (ya hemos visto que pueden ser más de uno) que hace que se desencadene el hábito, y ese es precisamente el que vamos a utilizar.

Todo adulto consiste enteramente de hábitos, aunque con frecuencia no es consciente de ellos e incluso niega tener hábitos de ningún tipo.

― George Gurdjieff

La idea es sencilla, lo que queremos no es que nuestro cerebro deje de responder al recordatorio (ya hemos visto que eso es complicado), sino que siga respondiendo, pero desencadenando una rutina distinta a la que queremos erradicar.

Rutina

Al igual que cuando estamos intentando establecer un hábito nuevo, la elección de la rutina juega un papel fundamental.

Es importante que el primer paso sea siempre sencillo. Si a la dificultad de sustituir la rutina existente le añades una nueva rutina complicada y exigente, te estás poniendo las cosas muy cuesta arriba.

Recordando una vez más el consejo de Leo Babauta, haz que la nueva rutina sea tan fácil que no puedas decir que no.

Recompensa

Poco nuevo que añadir aquí que no hayamos dicho ya en el artículo anterior. La recompensa es el motivo que hace que nuestro cerebro refuerce cada vez más la asociación entre el recordatorio y la rutina (en este caso la nueva rutina).

Elige una que resulte adecuada y con la que te encuentres cómodo, y asegúrate de entregarle la recompensa a tu cerebro cada vez que se produzca el recordatorio y ejecutes la nueva rutina.

Esto es todo. Dependiendo del hábito que quieras romper, es posible que no te resulte fácil. Pero no lo dudes, si te atienes firmemente al proceso que hemos explicado, acabarás erradicando tu mal hábito.

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