La influencia del estrés sobre nuestro sistema inmune

Mujer estresada corriendo

El estrés es una de las principales causas de bajas laborales a nivel global. En España, por citar un ejemplo, se calcula que un mínimo de 1 de cada 4 bajas tiene como origen el estrés y el porcentaje sigue aumentando. Pero además los datos disponibles suelen hablar sólo de las bajas médicas, pero no estiman (es mucho más difícil) el impacto en términos de disminución del rendimiento en el puesto de trabajo en situaciones previas a la baja o que no llegan a desembocar en la baja.

Pero no se trata sólo de un problema laboral. Todos sabemos que el estrés afecta a nuestra salud, aunque lo que quizás no es tan evidente es que también afecta a nuestro sistema inmune, haciéndonos más propensos a contraer enfermedades.

Hormonas que regulan nuestras defensas

En un artículo en LaMenteEsMaravillosa, Alicia Escaño resume el proceso:

En primer lugar, el cerebro interpreta una situación del exterior como estresante. El hipotálamo, estructura cerebral encargada de coordinar conductas relacionadas con la supervivencia, envía señales eléctricas a la glándula pituitaria y esta, a su vez, envía la hormona ACTH a las glándulas suprarrenales donde es liberado el cortisol y la adrenalina.

El estrés percibido activa al sistema nervioso y este a su vez influye sobre el sistema inmune a través de la producción de hormonas y neurotransmisores. Las células del sistema inmunológico poseen receptores para estas hormonas lo que implica la modulación del sistema inmune.

Mesa con medicinas

Es decir que el estrés, que se manifiesta fundamentalmente como una tensión en nuestro sistema nervioso, produce la emisión de inmunodepresores que afectan de manera generalizada a nuestro sistema inmunitario, con consecuencias como:

  • Una reacción reducida a las vacunas contra la gripe y otras condiciones
  • Un riesgo acelerado de contraer diversas enfermedades relacionadas con la edad, tales como afecciones cardíacas, diabetes, osteoporosis, fragilidad y ciertos tipos de cáncer
  • Una mayor susceptibilidad a los resfriados, a las infecciones de las vías respiratorias altas, e incluso al SIDA o al cáncer
  • Un mayor riesgo de ser obeso
  • Posible exacerbación de trastornos del sistema inmunitario, tales como el SIDA, el VIH, herpes, metástasis cancerosa, infecciones víricas, artritis reumatoide, y ciertas alergias

Tantos orígenes como pacientes

Dejando aparte las causas objetivas evidentes, como las enfermedades graves, la pérdida del trabajo o de un ser querido, uno de los componentes fundamentales del estrés es la percepción de nuestro entorno y de la realidad en la que vivimos. Y esa percepción es diferente para cada persona porque se basa en nuestro propio sistema de convicciones y creencias.

Trabajador desbordado por el trabajo

Eso se traduce en que los orígenes del estrés son casi tan variados como las personas que lo padecen, aunque es habitual encontrarlos agrupados en alguna de estas 9 grandes categorías:

  • Motivos Laborales/Económicos. La tensión en el trabajo, ya sea relacionada con el tipo de trabajo, la relación con compañeros y jefes o la carga de trabajo a la que nos vemos sometidos. Y por supuesto la pérdida del trabajo y, en situaciones de crisis e incertidumbre como la actual, la percepción del riesgo de perderlo.
  • Salud. Las enfermedades graves o crónicas, ya sean nuestras o de nuestros seres queridos.
  • Relaciones afectivas. El amor, o más concretamente las situaciones de desamor, entendido en un sentido amplio que abarca tanto a nuestra pareja como a nuestros amigos. Los problemas y dificultades por los que veamos pasar a nuestros familiares y amigos.
  • Hábitos personales. Hábitos inadecuados como el sedentarismo, la mala alimentación, la falta de ejercicio, la ingesta excesiva de alcohol o el tabaquismo.
  • Personas Tóxicas. Esas personas, todos conocemos alguna, que tienen una habilidad especial para sacar lo peor de los demás.
  • Pensamientos negativos. La percepción negativa, pesimista, de nuestra situación actual y de nuestras expectativas de futuro.
  • Soledad. Somos animales sociales, el aislamiento o la soledad nos afectan seriamente a medio y largo plazo.
  • Percepción de falta de tiempo para el ocio. La sensación de falta de tiempo para dedicarnos al ocio, a lo que nos apetece hacer, a la familia y los amigos, ya sea por un exceso real de trabajo y responsabilidades o por una mera percepción de no dar a basto.
  • Estrés ambiental. Las circunstancias externas, del entorno en el que nos movemos. La más comúnmente reconocida es el ruido, pero también pueden ser causa de estrés el tráfico, el mal tiempo prolongado, el viento intenso continuado, etc.

Las principales causas externas

Muchas de las causas del estrés son internas y dependen de nosotros mismos, de nuestro estado de ánimo y nuestra forma de pensar y de afrontar la vida, pero existen también muchas causas externas que influyen en mayor o menor medida en nuestro nivel de estrés.

Me ha resultado curiosa la tabla que publica Nascia con una relación de esas causas y su peso relativo sobre el estrés. No es que crea en el valor científico de esos pesos, pero si me parece válido como ayuda para identificar la posible causa de nuestro estrés y para obrar en consecuencia.

AcontecimientoValor
Muerte de la pareja100
Divorcio73
Separación de la pareja65
Muerte de un pariente cercano63
Accidente o enfermedad53
Matrimonio50
Despido o graves problemas laborales47
Reconciliación conyugal45
Jubilación45
Problemas de salud en la familia44
Embarazo40
Dificultades sexuales39
Llegada o partida de un hijo39
Cambio en el marco laboral39
Modificación de tu situación económica38
Muerte de un amigo37
Cambio de puesto profesional36
Préstamo financiero importante31
Cambio de responsabilidad en el trabajo29
Éxito excepcional28
Cambio de hábitos24
Dificultades con los superiores23
Cambio de residencia20
Cambio en las aficiones, las actividades sociales, religiosas o espirituales19
Cambios en los hábitos de sueño16
Vacaciones13
Navidad12

Como combatirlo

Cuando el estrés es persistente, el mejor consejo que se puede dar es ponerse en manos de un especialista que nos ayude a diagnosticar las causas y determine el tratamiento idóneo para nuestro caso.

Pero hay casos que, sin llegar a ser tan severos como para empujarnos a la consulta de un médico, nos afectan en el día a día y tienen un serio impacto en nuestra calidad de vida. Es especialmente en esos casos cuando una parte importante de la solución está en nuestras manos.

Es indiscutible que la pérdida de un hijo es un acontecimiento trágico para el que va a resultar difícil encontrar consuelo, pero incluso en las situaciones más adversas, la forma en la que nos enfrentamos a la situación tiene un efecto determinante sobre en que medida, de que manera y durante cuanto tiempo nos vamos a ver afectados, o estresados.

De manera muy resumida (y genérica), estos son algunos de los pasos que puedas dar para combatir, o por lo menos aliviar, el estrés.

Mujer practicando yoga

Relájate

Sin duda lo primero que hay que intentar es eliminar el estado de nerviosismo asociado al estrés. Existen muchos métodos, si tienes experiencia con la meditación, perfecto. Pero si todo esto es nuevo para ti haz algo sencillo. Siéntate en un lugar tranquilo, sin ruidos y sin demasiada luz, busca una postura que a ti te resulte cómoda y concéntrate en respirar de una manera consciente y deliberada.

No esperes que te resulte fácil, al principio tu cerebro irá saltando de un pensamiento a otro sin parar. No importa, cada vez que te “asalte” un nuevo pensamiento limítate a dejarlo pasar. Igual que si estuvieses tumbado en la playa mirando el cielo y pasase un pájaro. Le ves volar, pero no le sigues con la mirada. Es lo mismo, reconoces el pensamiento pero no te embarcas en él, cada vez que te ocurre vuelves a enfocar tu pensamiento en la respiración.

Respira con el abdomen, suavemente, despacio, dedicando más tiempo a exhalar que a inhalar y verás como al cabo de unos minutos el ritmo de tus pensamientos se reduce, empiezas a encontrarte más relajado y la ansiedad remite.

Reflexiona sobre tu interpretación de la situación

Ese es un buen momento para aprovechar el estado de ánimo más tranquilo y pararte a reflexionar sobre la forma en la que estás interpretando la situación.

Tenemos la costumbre de hablar de la realidad como de algo objetivo, cuando lo cierto es que esa realidad, que percibimos a través de nuestros sentidos, pasa por el filtro de nuestras creencias y nuestras convicciones y se convierte en algo totalmente subjetivo, en nuestra realidad personal y única.

¿Puede que alguna de tus convicciones te esté llevando a interpretar la situación de una manera exageradamente pesimista? Valóralo con frialdad y con todo el distanciamiento del que seas capaz.

Incluso las situaciones más adversas son susceptibles de interpretaciones optimistas. ¿Has perdido el trabajo? Sin duda es un revés importante, pero piensa en las posibilidades que eso te abre, en las cosas que siempre has querido hacer pero nunca te has animado por que no eran compatibles con tu trabajo. Ya sé que es un juego mental, pero valora qué estado de ánimo te va a ser más útil para encontrar una solución.

Haz algo

Decide qué quieres hacer para resolver la causa de tu estrés y da el primer paso. Si la solución es compleja y a medio plazo, con frecuencia esa propia complejidad nos estresa más y nos paraliza. No te dejes. Busca el primer paso que puedes dar, siempre hay un primer paso, y dalo sin esperar más. Hazlo ahora.

Cuida tu alimentación

Con frecuencia las situaciones de estrés van acompañadas o bien de una pérdida del apetito o de un impulso a comer desordenadamente y en exceso como forma de paliar la ansiedad. Ninguna de las dos cosas ayuda a mejorar la situación. Es importante hacer todo lo posible por mantener una alimentación como mínimo regular y equilibrada.

Haz ejercicio

El ejercicio físico, especialmente el aeróbico, es una magnífica herramienta para aliviar el estrés, ayudar a relajarse y despejar la cabeza. Aunque no tengas el hábito ni el equipamiento para hacer ejercicio más en serio, busca un hueco de 15 minutos al día para dar un paseo al aire libre.

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