Empezar a correr desde cero y crear el hábito

Niño felicitando a un corredor
Correr y la satisfacción de la superación

Correr está de moda. Es difícil dar una vuelta por la calle, sobre todo a última hora de la tarde, y no encontrarse con alguien calzado con unas zapatillas y dedicado con fervor a la nueva fiebre deportiva.

Aunque, a diferencia de tantas otras modas, ésta lo es por un buen motivo: correr es bueno. Como veremos más adelante, encontrar un hueco en tu rutina diaria para salir a correr te va a aportar notables beneficios, tanto a nivel físico como mental.

El problema es que correr no es fácil, o por lo menos no lo es para los que empiezan de cero, que es a los que va dirigido este artículo. Pero no desesperes antes de empezar. La etapa de dificultad es corta y, a poco que perseveres, la dejarás atrás y te convertirás rápidamente en un adicto.

Recuerda, la sensación que obtienes de una buena carrera es mucho mejor que la sensación que obtienes de quedarte sentado mientras deseas estar corriendo. ― Sarah Condor

Antes de empezar

Correr es una actividad natural. Todos lo hemos hecho alguna vez, aunque sólo sea porque llegábamos tarde a algún sitio y quizás por eso muchos de los que se inician en este deporte piensan que basta con ponerse unas zapatillas y salir a la calle.

Y aunque es cierto que para correr no tienes que estudiar ningún curso, también es cierto que tu cuerpo sí necesita un período de transición durante el que se van a producir una serie de adaptaciones internas.

Como explica RunFitners, tanto el aparato locomotor como el corazón y los pulmones necesitan tiempo para acomodarse a un nuevo nivel de exigencia al que no les habíamos sometido hasta ahora.

Al comenzar a correr, necesitamos que nuestros huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones puedan soportar las tensiones que el running genera.
El entrenamiento, además de mejorar el funcionamiento de los capilares existentes en los músculos, tiende a incrementar el número de capilares, lo que permite que llegue una mayor cantidad de sangre al correr

El entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar, y entre las principales, debemos mencionar:

  • Se produce un aumento de volumen de sangre
  • La sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno
  • El corazón comienza bombear mayor cantidad de sangre con menor esfuerzo (los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido). Se hace mas eficiente y requiere menor cantidad de latidos para realizar una misma actividad
  • Los pulmones se hacen mas eficientes, consiguen oxigenar la sangre con mayor facilidad en altas intensidades y los músculos respiratorios se hacen mas fuertes y permiten que una mayor de aire sea inhalada y exhalada

Lo que se traduce en que los primeros días van a ser difíciles. Nuestro cuerpo no está preparado y nos lo va a hacer notar. Vamos a tener agujetas, aunque éstas desaparecerán deprisa, pero sobre todo, el cuerpo va a necesitar un tiempo para ponerse a tono y coger el ritmo.

Así que recuérdalo cuando salgas los primeros días y dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte. El peor error que puedes cometer es intentar quemar etapas demasiado rápido y forzar el ritmo. En el mejor de los casos sólo te va a servir para que las molestias te desanimen y te hagan abandonar. Y en el peor te puede producir una lesión.

Corredor con traje y zapatillas
Sólo te hacen falta unas zapatillas

¿Qué necesito?

Uno de los principales atractivos de correr es que no necesitas (casi) nada. Puestos a poner, tan sólo estas 3 cosas:

  • Ganas. O, si lo prefieres, la convicción de que quieres hacerlo. Si ya la tienes, perfecto. Si no, sigue leyendo y entenderás porqué deberías tenerla.
  • Si uno pudiese correr sin cansarse, no creo que hiciese con frecuencia otra cosa.

    ― C.S. Lewis

  • Zapatillas. No hace falta volverse loco y dedicar el fin de semana a buscar en Internet el mejor modelo de zapatillas que se pueden comprar con dinero. Pero tampoco vale con coger esas bambas que tenías guardadas en el armario. Al correr, el peso que soportan los pies se multiplica varias veces y es necesario escoger unas zapatillas que amortigüen bien el contacto del pie con el suelo, o de lo contrario, van a empezar a aparecer rápidamente las molestias e incluso las lesiones.
  • Tiempo. Si quieres que la nueva actividad perdure, es preferible que le asignes un hueco fijo en tu rutina diaria. No necesitas mucho, 30 minutos 3 días a la semana es suficiente. Pero planifícalo, no lo dejes al azar de las ocupaciones diarias, recuerda que se trata de crear el hábito.

Consejos para las primeras semanas

En la lista de recursos, al final del artículo, tienes información más completa. Pero con esta lista, extractada del artículo de Foro Ateletismo, tienes de sobra para empezar:

  1. Corre lento y camina. Corre muy lento, incluso a una velocidad similar a la que puedas ir andando. Que no te dé miedo correr un kilómetro en 8, 9 ó 10 minutos. Si no puedes correr, ¡camina! Lo importante es ponerte en marcha y, cuando te sientas capaz de correr durante un minuto, intercálalo con intervalos de caminar, por ejemplo: 1 minuto corriendo + tres minutos andando, repitiendo ese bucle varias veces. La idea es alargar, a lo largo de las semanas, los periodos de correr y acortar los de caminar.
  2. Calienta. Grábate en letras grandes, subrayado, en mayúsculas y con luces de neón que antes de entrenar en serio hay que calentar un poco. Así evitarás lesiones y te recuperarás antes.
  3. Equípate. No hace falta que te flipes con el material, no necesitas lo último del mercado (ya lo harás cuando te enganches). Corre con ropa cómoda para salir a correr, es decir, ligera y que no se empape mucho con el sudor. Además, unas buenas zapatillas y calcetines técnicos no están de más para evitar rozaduras.
  4. No olvides estirar. Los estiramientos son muy importantes para evitar dolores innecesarios después de entrenar. Elige una buena rutina de estiramientos, sobre todo de isquiotibiales y gemelos.
  5. No te piques, evita la tentación de correr rápido. Lento, lento y más lento, ese es tu ritmo. No te obsesiones con acelerar, eso ya vendrá cuando seas capaz de correr media hora a un ritmo cómodo.
  6. ¡Aguanta! En pocas semanas (tres o cuatro) empezarás a notar una mejoría brutal, pero hasta entonces es clave que no te vengas abajo por correr muy poco y cansarte muchísimo. Todos pasamos por esos momentos críticos en los que desmoraliza no poder correr ni cinco minutos, pero en poco tiempo pasarán a ser un viejo recuerdo. Te aseguramos que correr es muy divertido.
  7. Descansa y tendrás mucho ganado. Descansa completamente por lo menos un día de cada dos. Es clave para recuperarte bien y salir con ganas la próxima sesión. Descansa más si crees que lo necesitas, pero no tanto como para no provocar mejoras en tu organismo. Durante el primer mes, tres días de entrenamiento a la semana son los adecuados.
Relevo entre corredores
No necesitas una gran forma física, correr te la irá dando

¿Qué plan sigo?

Si estás perdiendo la fe en la naturaleza humana, sal fuera y vete a ver un maratón.

― Kathrine Switzer

También en la sección de Recursos vas a encontrar una variedad de programas de iniciación. Si quieres, echa un vistazo y elige el que mejor se adapte a tus preferencias. A mí personalmente me gusta el de Foro Atletismo, que te resumo a continuación.

SemanaDíaIntervalo 1Intervalo 2RepeticionesTotal
11Caminar 3'Correr 2'420'
12Caminar 3'Correr 2'420'
13Caminar 3'Correr 2'525'
21Caminar 2'Correr 2'624'
22Caminar 2'Correr 2'624'
23Caminar 2'Correr 3'525'
31Caminar 2'Correr 4'530'
32Caminar 1'Correr 4'630'
33Caminar 1'Correr 5'636'
41Caminar 1'Correr 5'530'
42Correr 10'Caminar 3'226'
43Caminar 1'Correr 5'636'
51Caminar 1'Correr 5'636'
52Correr 15'Caminar 3'236'
53Caminar 1'Correr 5'636'
61Correr 10'Caminar 2'336'
62Correr 15'Caminar 3'236'
63Correr 10'220'
71Correr 10'Caminar 1'333'
72Correr 12'Caminar 1'339'
73Correr 25'125'
81Correr 10'Caminar 1'333'
82Correr 18'Caminar 1'238'
83Correr 30'130'

Como ves, es un programa de 8 semanas, 3 días a la semana, en el que vas a ir alternando intervalos de paseo y carrera, reduciendo progresivamente unos y ampliando los otros, hasta que seas capaz de correr 30 minutos seguidos. Los minutos totales de duración de cada sesión se basan en el número de repeticiones que se indican.

¿Qué beneficios me aporta?

Correr, empezando de manera progresiva, adaptada a tu condición física y sin pretender batir records el primer día, es una actividad física con múltiples beneficios, tanto para el cuerpo como para el cerebro.

Sin ánimo de ser exhaustivo, aquí tienes una lista con los principales.

  • Mejora el rendimiento de tu cerebro. Como el resto de ejercicios aeróbicos, incrementa el flujo de sangre y el porcentaje de oxígeno en sangre hacia el cerebro (y el resto del cuerpo)
  • Mejora tu estado de ánimo. Todo corredor te hablará de la sensación de optimismo que obtienen al completar una sesión. Los últimos estudios lo asocian a un incremnto en los endocanabinoides, un agente químico del cerebro relacionado con el placer
  • Mejora tu sueño. Reduce el nivel de adormilamiento durante el día y aumenta la facilidad para conciliar, y mantener, el sueño por la noche
  • Reduce el estrés. Cuando corres obligas a tu cuerpo a consumir el exceso de energía y hormonas asociados a situaciones de estrés, algo que es también positivo para reducir los dolores de cabeza asociados a la tensión
  • Reduce la depresión. Relacionado con la mejora del estado de ánimo, correr hace que el cerebro libere hormonas que mejoran de manera natural tu estado de ánimo y combaten la depresión. De hecho, este tipo de actividad física es uno de los mejores agentes para ayudar a aliviar los cuadros depresivos
  • Mejora tu confianza y auto-estima. El simple hecho de fijarte objetivos a corto plazo e irlos superando es una excelente herramienta para aumentar tu sensación de capacidad para mejorar y conseguir lo que te propones
  • Refuerza tus rodillas. En contra de la creencia popular, correr no sólo es positivo para el mantenimiento de tu masa ósea, sino también para el fortalecimiento del cartílago de las articulaciones, incluidas las rodillas, al incrementar el flujo de oxígeno y eliminar las toxinas (como es lógico, hablamos siempre de un ejercicio físico progresivo y adaptado a la evolución de tu forma física)
  • Es positivo para tu peso. Este es un tema controvertido y no voy a repetir otra vez lo que ya hemos dicho sobre correr y adelgazar, pero digámoslo de otra manera: correr no te va a hacer engordar y, si lo combinas con una alimentación saludable, verás como consigues tu peso ideal

Por último y como siempre, un consejo más. Si crees que tu estado físico actual no es el adecuado para empezar a correr, consulta antes con tu médico. Y recuerda que el propósito de cualquier actividad deportiva es mejorar tu forma física y tu salud. No te arriesgues a sufrir una lesión por querer avanzar demasiado rápido. Tómatelo con calma y disfruta del proceso a medida que avances.

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