Cómo crear buenos hábitos (y hacer que perduren)

Cima de la montaña
Los hábitos son tus mejores aliados para conseguir tus objetivos

Si preguntas a alguien a qué factores cree que se debe su situación actual en la vida, las respuestas más probables irán en la línea de: a su motivación, a su determinación, a su esfuerzo, …

Y sin embargo, la realidad es que la vida que vivimos es básicamente consecuencia de la suma de nuestros hábitos.

Sí, ya sé que más de uno va a poner el grito en el cielo pero, si piensas en ello, tu salud actual, tu estado de forma física, tu felicidad y hasta tu nivel de éxito profesional, no son, en el fondo, otra cosa que el resultado de los hábitos que has ido adquiriendo a lo largo de tu vida.

Hábito vs. Esfuerzo

La motivación es lo que te pone en marcha. El hábito es lo que te hace seguir.

― Jim Rohn

Por supuesto que el esfuerzo, la determinación y otros varios factores son importantes. Pero lo que el esfuerzo hace es ayudarnos a establecer un hábito y, una vez que lo tenemos, es el hábito el que nos hace avanzar en la dirección que queremos.

No lo digo yo, lo dijo Aristóteles hace ya más de 2.300 años: “Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, por lo tanto, no es un acto, sino un hábito”.

Por supuesto, no todos los hábitos se crean a base de esfuerzo. Al contrario, muchos de ellos son el resultado de la dejadez y del abandono. Son los malos hábitos y todos llevamos alguno en la mochila.

Así que, ¿qué podemos hacer para mejorar nuestros hábitos, para adquirir nuevos hábitos positivos que sustituyan a los negativos?

Una simple búsqueda en Google te dará cientos de métodos de todo tipo. Como en todas las cosas, los hay buenos, malos y peores. Yo hoy te quiero proponer uno eficaz, pero sobre todo sencillo.

El punto de partida

Pero antes de empezar, una nota importante. Da igual la técnica que utilices, ningún método va a hacer que desarrolles un nuevo hábito (o que rompas uno que ya tienes) a no ser que antes tengas un ingrediente fundamental: la decisión firme de adoptar el nuevo hábito y los motivos exactos que te han llevado a tomar esa decisión.

Sin eso no importa lo que hagas. Podrás obligarte a ti mismo a base de determinación a mantener el hábito durante 30 días, o 90, o el tiempo que sea; pero sin un motivo y una decisión firme, la determinación disminuirá y, cuando lo haga, el hábito se evaporará.

Engranajes en el cerebro
Forma un hábito y tu cerebro se encargará de ejecutarlo

¿Ya tienes el motivo y la decisión?, ¡Bien!, ¿por dónde empezamos?

Hábitos en 3 pasos

  1. Planificación: Lo primero es dejar claro en qué consiste el hábito que quieres crear y, sobre todo, cuál es el primer escalón que vas a subir.

    Todos tenemos grandes objetivos en la vida, pero decir que quieres adoptar el hábito de la alimentación saludable, cuando tu dieta actual se compone básicamente de hamburguesas y patatas fritas, es poco más que una (bonita) declaración de intenciones. No es realista, no es factible y, simplemente, no va a pasar.

    Y lo que es peor, te va a dejar con una sensación de fracaso que va a evitar que lo vuelvas a intentar y que, probablemente, te va a llevar a aumentar la ración de patatas.

    No me malinterpretes, marcarte el objetivo de la alimentación saludable es excelente, pero para conseguirlo vas a necesitar ser más concreto. ¿Cuál es el primer paso que vas a dar en tu camino hacia la dieta sana?

    Es importante que te asegures de jugar en tu propio equipo, y no en el equipo rival. Me explico, si te marcas como primer paso no volver a comer una sola hamburguesa más en lo que te queda de vida, bueno… te estás poniendo las cosas innecesariamente difíciles.

    En vez de eso, puede ser mucho más práctico y eficaz decidir que, empezando hoy (sí, hoy, no mañana), vas, simplemente, a comer una manzana diaria. Como dice Leo Babauta: “Haz que sea tan fácil que no puedas decir no”.

    Insisto, sé concreto, especifica cuando y dónde vas a comerla. Recuerda que estamos intentando formar un hábito, una rutina y que la rutina se lleva mál con lo aleatorio. Lo que nos lleva a…

  2. Desencadenante: Una de las teorías más extendidas es que la fuerza de voluntad es fundamental a la hora de formar un hábito. Yo creo que no.

    Si eres humano, y apuesto que lo eres, tu fuerza de voluntad y tu motivación te fallarán. No caben dudas, es un hecho demostrado.

    Y aunque tengas superpoderes, siempre te resultará mucho más fácil crear un hábito si asocias ese primer escalón que has elegido en el paso anterior a un elemento de tu rutina diaria actual. Es a ese elemento de tu rutina al que llamamos desencadenante.

    Por ejemplo, puedes decidir que vas a comer una manzana diaria, todos los días justo después de llegar a casa y cambiarte de ropa. Vale, puede que este sea un mal ejemplo para ti, pero ya coges la idea y sabrás encontrar uno que encaje bien en tu rutina.

    Las cadenas de un hábito son demasiado débiles como para notarlas, hasta que son demasiado fuertes como para romperlas.

    ― Samuel Johnson

    Si “grapas” tu nueva rutina a una rutina existente, consigues dos cosas importantes: Evitas la necesidad de acordarte de que tienes que hacer esa cosa nueva y reduces mucho el esfuerzo necesario para hacerla; ya no se trata de hacer algo nuevo, sino de extender algo que ya hacías, añadiéndole un nuevo componente.

  3. Recompensa: Sí, es cierto que hemos dicho que el ingrediente esencial para formar un hábito es tener claros los motivos y tomar la decisión firme de hacerlo. Así que, ¿no deberíamos necesitar de más motivación, no?.

    Bueno, volvemos a lo de antes, todos somos humanos y una recompensa, aún una pequeña, es una excelente herramienta para mantenernos encarrilados.

    La recompensa no tiene ni siquiera que ser algo tangible (definitivamente, no debe ser comer una hamburguesa para celebrar que has comido tu manzana). Puedes pensar en ello como en una celebración de que has cumplido con lo que te habías propuesto.

    Algo parecido a darte una especie de palmadita en la espalda. Hay mil formas: desde gritar para ti mismo “¡Bravo!” cada vez que cumples el hábito hasta cualquier cosa que se te ocurra.

    Busca algo con lo que te encuentres cómodo y no te haga sentir “raro”. Tengo un amigo que metía 1 euro en una hucha cada vez que terminaba sus abdominales diarios y, a final de mes, invitaba a su mujer a ver un espectáculo. Lo que sea, con tal de que funcione para ti.

Ahí lo tienes: 3 simples pasos que te harán fácil incorporar un nuevo hábito a tu vida.

Agua en la ducha
Nadie te tiene que recordar que te duches, es un hábito

¿Cuánto tiempo?

Algo de lo que no hemos hablado es de cuántos días hacen falta para adquirir de manera firme un nuevo hábito. Muchos dicen que 21 días de repetición sin falta. Otros que 30, hasta algunos que 60. Todos basan su cifra en estudios más o menos serios.

Los buenos hábitos son algo de lo que merece la pena ser fanático.

― John Irving

La realidad es que no existe un número concreto y exacto de días. Cada caso es distinto, cada hábito, cada persona, su rutina actual, sus convicciones, circunstancias y creencias son distintas. El hábito que para alguien puede resultar fácil adquirir en 20 días, a otro le puede exigir 3 meses de esfuerzo ininterrumpido.

No te obsesiones con los días que te va a costar. Después de todo, tienes claro por qué lo estás haciendo y has elegido algo tan fácil que no puedes decir que no.

Simplemente mantente firme y repítelo cada día, hasta que te des cuenta de que ya no piensas en ello. Ese es el momento en que habrás conseguido fijar el hábito… y el momento de elegir el siguiente escalón de la escalera que vas a subir.

Nota: Este es un método orientado a la creación de nuevos hábitos (o a la sustitución de hábitos existentes). Si lo que quieres es eliminar un mal hábito, el método es distinto y hablaremos de él en un próximo artículo.

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