3 sencillos pasos para combatir el estrés

Estrés habitual
El estrés se ha convertido en un compañero habitual para la mayoría

El estrés nos afecta a todos y en todas las facetas de la vida. Ya sea en el trabajo, en las relaciones familiares, con nuestra pareja o con los hijos, en las relaciones con los amigos, incluso en los hobbies que escogemos para relajarnos. El estrés simplemente forma parte de nuestras vidas.

Y mientras que un poco de estrés es bueno, en el sentido de que nos hace estar más activos y nos da un punto adicional de energía al enfrentarnos a las tareas y lo retos cotidianos (por ejemplo haciéndonos dar un pisotón al freno para evitar golpear al coche de delante), un exceso de estrés se puede convertir rápidamente en una enfermedad seria que nos afecte tanto física como mentalmente.

Por eso es importante identificar el estrés tan pronto como hace acto de presencia en nuestra vida, sin esperar a que se desarrolle y se acabe convirtiendo en un trastorno de ansiedad generalizada que nos lleve a la consulta del médico.

Cómo reconocer el estrés

No es el estrés lo que nos mata, es nuestra reacción a él.

― Hans Selye

Ahora bien, con frecuencia eso es más fácil de decir que de hacer, porque nuestro estilo de vida es tan acelerado que nos hemos acostumbrado a las prisas y a la presión y eso nos dificulta distinguir el estrés real del simple ritmo de vida apresurado.

Así que, ¿qué es el estrés? En los términos más sencillos posibles, el estrés es la respuesta de nuestro cuerpo a las situaciones de amenaza, ya sea esa amenaza real o percibida, y ya sea la amenaza externa o interna.

Cuando nos sentimos amenazados, nuestro cerebro desencadena una reacción química en el cuerpo que nos pone automáticamente en guardia y nos prepara para combatir la amenaza y evitar que nos produzca ningún tipo de daños.

Una respuesta inconsciente

Pero el matiz importante en este proceso es que el origen de esa reacción está en nuestro cerebro primigenio, el que con frecuencia se denomina cerebro del reptil, por provenir de nuestros primeros pasos en la escala evolutiva. Es uno de los tres bloques, o capas, de nuestro cerebro humano, alrededor del cual se han ido desarrollando los otros dos.

Y es ese bloque el que, en situaciones de riesgo, toma el control de nuestras reacciones y nuestra respuesta, puenteando a las otras dos capas cerebrales. O, dicho de otra manera, cuando nos sentimos amenazados, la reacción a esa amenaza se produce de manera instantánea y sin pasar por nuestros circuitos de pensamiento y razonamiento.

Es lo que con frecuencia se describe como nuestro instinto de supervivencia y se explica hablando de la época en la que nos enfrentábamos a los grandes depredadores y la velocidad de esa respuesta (“pelear o escapar”) era crucial para nuestra supervivencia.

Afortunadamente, los tiempos han cambiado y la mayoría de nosotros ya no nos tenemos que enfrentar a depredadores animales en nuestra vida diaria, pero aquel mecanismo que nos fue tan útil sigue estando ahí, y sigue teniendo la misma capacidad para puentear al resto de nuestros circuitos cerebrales. Cuando se dispara, nuestro corazón y respiración se aceleran, los músculos se tensan y la presión sanguínea aumenta. Estamos preparados para la batalla.

Mujer estresada
Es fundamental actuar con los primeros síntomas

¿Cuáles son los síntomas de estrés?

Como hemos dicho, el estrés puede afectar a todas las facetas de nuestra vida, incluyendo las emociones, el comportamiento, la capacidad para pensar y razonar y también a nuestro estado físico. Ninguna parte del cuerpo es inmune al estrés.

El momento de relajarnos es cuando no tenemos tiempo para ello.

― Jim Goodwin

Pero, debido a que cada uno gestionamos el estrés de una manera diferente, los síntomas también pueden variar. Aquí tienes una lista de WebMD agrupada por tipo de síntoma:

Síntomas emocionales

  • Sentirte agitado, frustrado o en bajo estado de ánimo con facilidad
  • Sentirte desbordado, a punto de perder el control de las cosas
  • Tener dificultad para relajarte y tranquilizar tu mente
  • Sentirte mal contigo mismo (baja auto-estima), sólo, inútil y/o deprimido
  • Evitar el contacto y la relación con los demás

Síntomas físicos

  • Baja energía
  • Dolores de cabeza
  • Desordenes estomacales, diarrea, estreñimiento y náuseas
  • Dolores y tensión muscular
  • Dolor en el pecho y latidos acelerados
  • Insomnio
  • Catarros e infecciones frecuentes
  • Pérdida del apetito y/o capacidad sexual
  • Nerviosismo y agitación, pitidos en el oído, manos y pies fríos o sudorosos
  • Boca seca y dificultad para tragar
  • Mandíbula apretada y rechinar de dientes

Síntomas cognitivos

  • Preocupación constante
  • Pensamientos desbocados
  • Facilidad para olvidarse de las cosas y desorganización
  • Incapacidad para concentrarse
  • Juicio pobre
  • Sentirse pesimista o ver sólo el lado negativo de las cosas

Síntomas de comportamiento

  • Cambios en el apetito – ya sea no comer o comer demasiado
  • Procrastinar y evitar las responsabilidades
  • Incremento en el consumo de alcohol, drogas o tabaco
  • Presentar comportamientos nerviosos, como morderse las uñas

Como ves, la lista es amplia y muchos de estos síntomas nos pueden pasar desapercibidos en medio de la vorágine diaria de tareas y responsabilidades. Por eso es importante, prestar un mínimo de atención y, tan pronto como sintamos que el estrés nos está empezando a poder, buscar la forma de ponerle remedio.

Chica estresada estudiando
En casa o en el trabajo, el estrés abarca todas las facetas

El método S.O.S.

Si el nivel de estrés es ya serio, el mejor consejo es hablar con tu médico y ponerte en manos de los profesionales. Pero si lo detectamos al principio, antes de que se convierta en un problema clínico, hay muchas fórmulas, algunas excelentes, para combatirlo por nosotros mismos.

El estrés es un estado ignorante. Cree que todo es una emergencia.

― Natalie Goldberg

De entre ellas, me ha gustado especialmente la que publica Jennifer Delgado (@Psicojen) en Rincón de la Psicología y que bautiza con el nombre de la Técnica S.O.S.

Es un sencillo método de sólo 3 pasos pero que, si lo sigues, te dará grandes resultados:

  1. Stop. Cuando sientas que el estrés está tocando a tu puerta, el primer paso es detenerte. De hecho, el principal problema es que cuando tenemos ante nosotros una montaña de trabajo, lo que hacemos es correr aún más, pensamos que detenernos es un lujo que no podemos darnos e incluso hasta recurrimos al café u otro truco para obligarnos a mantenernos despiertos y concentrados.
    No obstante, seguir corriendo solo sirve para aumentar el estrés, para generar un estado de hiperactivación que nos afecta tanto física como mentalmente. Por eso, es imprescindible que nos detengamos. Recuerda que el mejor momento para relajarnos, es cuando creemos que no tenemos ni un minuto libre. Es entonces cuando realmente necesitamos parar.
  2. Organiza. Cuando nos estresamos, nos asaltan numerosas emociones pero entre ellas, la más acuciante es la sensación de saturación, de sobrecarga. A menudo, esto se debe a que no hemos dedicado tiempo suficiente a organizar las tareas. De hecho, lo que nos estresa no suelen ser las tareas en sí mismas, sino la sensación de agobio que surge porque no sabemos por dónde comenzar o cuándo podremos terminar. De esta forma, tareas que pueden ser sencillas, se suman a las demás y las percibimos como actividades que demandan un gran esfuerzo, cuando en realidad no es así.
    Por eso, para combatir el estrés resulta imprescindible que hagas una fotografía lo más objetiva posible de las tareas que tienes por delante y de cómo las vas a realizar. Se trata de que organices esas actividades, que les des una prioridad e incluso, si son muchas, es conveniente que las pongas por escrito. Nunca desestimes el poder terapéutico de un lápiz. Cuando realizas una lista de todo lo que debes hacer durante la jornada o la próxima semana, notarás que la cabeza se vacía de preocupaciones y que puedes pensar con mayor claridad.
  3. Selecciona. No somos Superman, cuando antes lo aceptemos, mejor para nuestro equilibrio psicológico. Eso significa que tenemos recursos limitados, tanto en términos de tiempo como de esfuerzo. Por tanto, para combatir el estrés, es imprescindible que aprendas a priorizar las tareas. De hecho, la diferencia entre las personas que se dejan abatir por las circunstancias y aquellas que mejoran su desempeño en las situaciones estresantes, es que estas últimas saben limpiar el camino, retiran los obstáculos, eliminan lo superficial y se centran en lo que verdaderamente importa.
    Hay ocasiones en que, simplemente, no podemos con todo. En ese caso, es conveniente elegir las tareas o proyectos más importantes. De hecho, considera que son precisamente las tareas menos importantes las que te ocupan más tiempo, hasta llegar a convertirse en un agujero negro por el que se escapa tu energía. Recuerda que más, no siempre es mejor. A veces es preferible hacer menos, pero con mayor calidad o con más tranquilidad. Tu equilibrio psicológico te agradecerá ese cambio de perspectiva y, a la larga, impactará positivamente en todas las esferas de tu vida.

Es sencillo, anímate a ponerlo en práctica y verás como, además, es efectivo.

Por último, en la sección de recursos te dejo otros dos vídeos tratando el estrés desde el punto de vista de la neurociencia y otro más con un corto en dibujos animados que explica el efecto del estrés en nuestro organismo.

Recursos